Rotina para iniciantes
Exercicios para as costas para iniciantes
Comece com movimentos suaves e controlados. A meta e repetir sem irritar as costas.
Resposta rapida
Uma rotina util deve ser clara, curta e repetivel.
Estas paginas usam exercicios reais do app, imagens e passos breves. Para treino repetido, o app adiciona temporizador, favoritos, lembretes e progresso.
Rotina ilustrada
Exercicios para as costas para iniciantes
Inclinacao pelvica
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Contraia os abdominais e achate as costas contra o chao. Mantenha por 5 segundos. Repita 5 a 10 vezes.
Joelhos no peito
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Leve um joelho suavemente em direcao ao peito. Mantenha por 5 segundos. Repita ate 5 vezes de cada lado.
Alongamento das costas
Deite-se de costas com as maos acima da cabeca. Dobre os joelhos e role-os lentamente para um lado. Mantenha por 10 segundos. Repita 3 vezes de cada lado.
Postura do gato
Comece em quatro apoios. Arqueie as costas enquanto olha para o chao. Abaixe o abdomen em direcao ao chao e repita 10 vezes.
Postura e peito
Fique em um canto ou porta. Coloque as maos na parede e incline-se suavemente. Mantenha por 20 segundos. Repita 3 vezes.