Fortalecimento suave
Exercicios para fortalecer as costas
Use esta rotina quando as rotinas basicas ja parecerem confortaveis. Mantenha cada repeticao controlada.
Resposta rapida
Uma rotina util deve ser clara, curta e repetivel.
Estas paginas usam exercicios reais do app, imagens e passos breves. Para treino repetido, o app adiciona temporizador, favoritos, lembretes e progresso.
Rotina ilustrada
Exercicios para fortalecer as costas
Postura do gato
Comece em quatro apoios. Arqueie as costas enquanto olha para o chao. Abaixe o abdomen em direcao ao chao e repita 10 vezes.
Extensao de braco e perna
Fique em quatro apoios. Estenda um braco e a perna oposta alinhados com o chao. Mantenha por 5 segundos e troque de lado.
Bom dia
Fique em pe com os pes ligeiramente afastados. Incline-se a partir dos quadris mantendo as costas retas. Expire ao descer e repita 10 vezes.
Extensao das costas
Deite-se de brucos com as maos sob os ombros. Empurre com os bracos mantendo a pelve no chao. Repita 10 vezes dentro de uma amplitude confortavel.
Rotacao do tronco sentado
Sente-se com as pernas cruzadas. Gire os ombros suavemente usando o braco como apoio leve. Mantenha por 5 segundos. Repita 5 vezes de cada lado.