Sem equipamento
Alongamentos para as costas em casa
Uma sequencia simples que voce pode fazer em um colchonete ou superficie firme.
Resposta rapida
Uma rotina util deve ser clara, curta e repetivel.
Estas paginas usam exercicios reais do app, imagens e passos breves. Para treino repetido, o app adiciona temporizador, favoritos, lembretes e progresso.
Rotina ilustrada
Alongamentos para as costas em casa
Joelhos no peito
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Leve um joelho suavemente em direcao ao peito. Mantenha por 5 segundos. Repita ate 5 vezes de cada lado.
Alongamento das costas
Deite-se de costas com as maos acima da cabeca. Dobre os joelhos e role-os lentamente para um lado. Mantenha por 10 segundos. Repita 3 vezes de cada lado.
Alongamento de isquiotibiais
Deite-se de costas segurando uma perna. Mantenha o joelho oposto dobrado. Estenda o joelho ate onde for confortavel e mantenha por 20 segundos.
Postura do gato
Comece em quatro apoios. Arqueie as costas enquanto olha para o chao. Abaixe o abdomen em direcao ao chao e repita 10 vezes.
Alongamento do peito
Fique em um canto ou porta. Coloque as maos na parede e incline-se suavemente. Mantenha por 20 segundos. Repita 3 vezes.