Retracao do queixo
- Sente-se ou fique em pe em postura natural.
- Recolha o queixo e leve suavemente a cabeca para tras.
- Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes.
Trabalho sentado
Exercicios para dor nas costas por ficar sentado.
Calcule micro-pausas e use exercicios do app para pescoco, parte superior das costas, quadris ou lombar.
Apertar as escapulas
- Fique em pe com os cotovelos dobrados a 90 graus.
- Aproxime as escapulas enquanto gira os bracos para fora.
- Mantenha por 5 segundos. Repita ate 20 vezes.
Alongamento do peito
- Fique em um canto ou porta.
- Coloque as maos na parede e incline-se suavemente.
- Mantenha por 20 segundos. Repita 3 vezes.
Inclinacao pelvica
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
- Contraia os abdominais e achate as costas contra o chao.
- Mantenha por 5 segundos. Repita 5 a 10 vezes.
Alongamento das costas
- Deite-se de costas com as maos acima da cabeca.
- Dobre os joelhos e role-os lentamente para um lado.
- Mantenha por 10 segundos. Repita 3 vezes de cada lado.
Alongamento de isquiotibiais
- Deite-se de costas segurando uma perna.
- Mantenha o joelho oposto dobrado.
- Estenda o joelho ate onde for confortavel e mantenha por 20 segundos.
As micro-pausas devem parecer faceis. Pare se os sintomas aumentarem.