Primer patrón seguro
Inhala 3 segundos y exhala 6 durante 2 minutos. Mantén la inhalación pequeña y cómoda. Si contar estresa, solo alarga la exhalación.
Evita retenciones durante ansiedad intensa salvo que sepas que te ayudan.
- Exhalación larga: Da señal de calma sin retención.
- Inhalación nasal: Hace la respiración más silenciosa y menos dramática.
- Grounding: Mira un objeto mientras respiras para reducir la espiral mental.
Combina con grounding
Nombra cinco cosas que ves, cuatro que sientes y tres sonidos que escuchas.
La mente recibe datos concretos mientras el cuerpo baja el ritmo.
Prevención diaria
Practica cuando no estás ansioso. Una base calmada facilita usar la técnica cuando sube la ansiedad.
Dos sesiones programadas al día ayudan más que practicar solo en pánico.
Preguntas frecuentes
¿Puede empeorar la ansiedad?
La respiración profunda forzada o retenciones largas pueden hacerlo. Usa respiraciones pequeñas y exhalaciones largas.
¿Cuándo pedir ayuda?
Busca ayuda profesional ante pánico frecuente, dolor en el pecho, desmayo o síntomas que se sientan inseguros.