Respiración cuadrada: método 4-4-4-4 para enfoque tranquilo

Cómo practicar

Siéntate erguido, relaja la mandíbula y coloca una mano en las costillas bajas. Respira por la nariz si resulta cómodo.

Inhala 4 segundos, retén 4, exhala 4 y espera 4 después de exhalar. Repite de 4 a 8 rondas.

• Suave: Las retenciones deben sentirse como pausas, no como una prueba.
• Visualiza: Imagina que dibujas un lado de un cuadrado en cada fase.
• Cierra con calma: Al terminar, respira normal durante al menos 30 segundos.

Cuándo usarla

Úsala antes de una presentación, al cambiar de trabajo a descanso o cuando necesitas un reinicio estructurado.

Si las retenciones aumentan la ansiedad, cambia a respiración coherente o a exhalación larga.

Errores comunes

Forzar la inhalación suele activar más tensión. Una respiración pequeña y suave calma mejor que un gran suspiro de pecho.

Empieza con pocos minutos. La constancia pesa más que una sesión larga y difícil de repetir.