Respiração para aliviar ansiedade

Primeiro padrão seguro

Inspire 3 segundos e expire 6 por 2 minutos. Mantenha a inspiração pequena e confortável. Se contar estressa, apenas alongue a expiração.

Evite retenções durante ansiedade intensa, a menos que você já saiba que ajudam.

• Exalação longa: Sinaliza calma sem precisar prender o ar.
• Inspiração nasal: Deixa a respiração mais silenciosa e menos dramática.
• Grounding: Olhe para um objeto enquanto respira para reduzir a espiral mental.

Combine com grounding

Nomeie cinco coisas que vê, quatro que sente e três sons que escuta.

A mente recebe dados concretos enquanto o corpo reduz o ritmo.

Prevenção diária

Pratique quando não está ansioso. Uma base calma facilita usar a técnica quando a ansiedade sobe.

Duas sessões programadas por dia ajudam mais que praticar só no pânico.