Método 4-7-8 para dormir e soltar tensão

Ritmo básico

Inspire pelo nariz 4 segundos, segure suavemente 7 e expire 8. Repita 3 ou 4 rodadas antes de dormir.

Se 7 segundos for muito, use 3-5-6 ou 4-4-6. O objetivo é relaxar, não cumprir números perfeitos.

• Melhor momento: Na cama, com telas desligadas e luz baixa.
• Postura: De barriga para cima ou de lado, com o pescoço relaxado.
• Ritmo: Faça uma expiração silenciosa e estável, não forçada.

Por que a expiração importa

Expirações longas tendem a acalmar porque reduzem o ritmo e dão ao corpo um sinal claro de descanso.

Muitas pessoas preferem esse padrão para dormir porque é fácil lembrar sem olhar a tela.

Quem deve adaptar

Se retenções incomodam, encurte a pausa. Pessoas grávidas ou com condições médicas devem evitar retenções sem orientação profissional.

O app inclui programas de sono mais suaves para praticar exalação longa sem uma pausa extensa.