Respiração quadrada: método 4-4-4-4 para foco calmo

Como praticar

Sente-se ereto, relaxe a mandíbula e coloque uma mão nas costelas baixas. Respire pelo nariz se for confortável.

Inspire 4 segundos, segure 4, expire 4 e pause 4 depois de expirar. Repita de 4 a 8 rodadas.

• Suave: As retenções devem parecer pausas, não uma prova.
• Visualize: Imagine desenhar um lado de um quadrado em cada fase.
• Feche com calma: Ao terminar, respire normalmente por pelo menos 30 segundos.

Quando usar

Use antes de uma apresentação, na transição do trabalho para descanso ou quando precisar de um reinício estruturado.

Se retenções aumentarem a ansiedade, mude para respiração coerente ou exalação longa.

Erros comuns

Forçar a inspiração costuma gerar mais tensão. Uma respiração menor e suave acalma melhor que uma grande respiração no peito.

Comece com poucos minutos. Constância vale mais que uma sessão longa que você não repete.